К Статьям

Методы медитаций — это особые техники и практики, благодаря которым можно расслабиться, разгрузить мозг, успокоить ум и нервную систему. Практикуя с помощью различных методик медитации, мы улучшаем свое самочувствие, здоровье, обретаем внутреннюю гармонию.

Виды медитаций в даосизме

Медитация сидя

Основной вид медитаций, заключающийся в принятии правильного положения тела, ног и рук и специальной внутренней технике практики. В процессе вырабатываются навыки: вхождения в покой, исчезновения мыслей, стабилизации эмоций, успокоения дыхания, расслабления тела, избавления от зажимов и напряжений, успокоения нервной системы и психики.

Медитация стоя

Особый вид даосской практики, заключающийся в использовании стоячей позы для достижения расслабления ума и тела, выработки навыки нахождения в правильном состоянии.

Мозг и длительные практики медитации

Электроэнцефалография

Исследования показали увеличение конкретных частот, выраженных в альфа-диапазоне, увеличение мощности альфа-диапазона и общее замедление (снижение частоты) активности ЭЭГ у опытных медитаторов по сравнению с менее опытными медитаторами во время глубокой медитации.

Нейровизуализация

Изменения черт мозга также наблюдались в нейровизуализационных исследованиях, чаще всего с использованием ФМРТ. В метаанализе 21 нейровизуализационного исследования было обнаружено, что восемь областей мозга последовательно изменяются. Эти изменения отличались увеличением плотности областей серого вещества и путей белого вещества в мозге людей, которые медитируют, по сравнению с людьми, которые этого не делают.

Существуют также доказательства того, что техники медитации играют защитную роль против естественного сокращения объема серого вещества, связанного со старением. Одно исследование показало, что у дзен-медитаторов наблюдался более медленный возрастной спад объема серого вещества головного мозга в путамене, который играет роль в обучении, когнитивной гибкости и обработке внимания.

Практика длительной медитации также показала более высокую толерантность к боли. Этот эффект коррелировал с измененной функцией и структурой соматосенсорной коры и повышенной способностью отделять области мозга, связанные с когнитивной оценкой боли.

Изменения состояния мозга, обнаруженные у медитирующих, почти исключительно обнаруживаются в исполнительной и ассоциативной коре высшего порядка. Это подтверждает представление о том, что медитация повышает саморегуляцию и внимательность.

Снижение стресса

Исследования показали, что осознанность помогает снизить стресс. В исследовании 2019 года было проверено влияние медитации на психологическое благополучие, рабочий стресс и кровяное давление сотрудников, работающих в Соединенном Королевстве. Одной группе участников было поручено медитировать один раз в день, используя приложение для осознанности на своих смартфонах, в то время как контрольная группа не занималась медитацией. Измерения благополучия, стресса и воспринимаемой поддержки на рабочем месте были проведены для обеих групп до вмешательства, а затем снова через четыре месяца. Основываясь на анкетах самоотчета, участники, которые занимались медитацией, показали значительное увеличение психологического благополучия и воспринимаемой поддержки на рабочем месте. Медитирующие также сообщили о значительном снижении уровня тревоги и стресса.

Другие исследования показывают снижение уровня стресса у людей, которые занимаются практикой медитации после более коротких периодов времени. Доказательства значительного снижения стресса были обнаружены только после трех недель медитативного вмешательства. Краткие ежедневные сеансы медитации могут изменить поведенческую реакцию на стрессоры, улучшая механизмы преодоления и уменьшая неблагоприятное воздействие стресса. В исследовании 2016 года изучались беспокойство и эмоциональные состояния практикующих до и после семидневного медитационного ретрита в Таиланде. Результаты показали значительное снижение воспринимаемого стресса после этого традиционного буддийского медитационного ретрита.

Как правильно медитировать?

Для того, чтобы медитация оказал правильный эффект на тело и ум практикующего, нужно организовать определенные условия:

1) раскрыть суставы;

2) подготовить мышцы и сухожилия и связки к неподвижной позе;

3) с помощью специальных шагов расслабить тело и ум;

В случае правильной подготовки, техники медитации дадут самый правильный и самый наилучший результат для расслабления.

Как начать медитировать?

Для того, чтобы успешно начать медитировать, необходим инструктор, человек с опытом, который сможет продвигать практикующего постепенно, учитывая его индивидуальные особенности. Успешная медитация приносит пользу и ощущения гармонии человеку.

В настоящее время можно эффективно осваивать практик медитации онлайн, под руководством опытного инструктора. Такой способ позволяет экономить свое время и заниматься в привычной обстановке.

Как медитировать дома

Самой легкой медитацией для новичков является подсчет дыхания. Нужно принять комфортное положение сидя, тело должно быть расслабленно, спина прямой. Существует несколько вариантов исполнения:

Первый — подсчет вдохов и выдохов, один вдох и один выдох равняется двум счетам. Счет доходит до десяти, затем нужно начинать заново. Можно считать в обратную сторону, от десяти до одного.

Второй — мысленно считать вдох единицей и выдох единицей, затем двойкой, тройкой и т.д. Счет так же ведется до цифры десять.

Третий — считать отдельно вдохи или выдохи, пропуская одну из частей. Этот вариант не подходит для начинающих, т.к. может вызывать излишнее напряжение.

В современных книжках по цигун это называется «метод подсчета дыхания».

Лучше всего начинать медитацию в домашних условиях под контролем инструктора на занятиях медитацией.

Польза медитации для обычного человека

В чем же состоит польза медитации для человека? При регулярных занятиях исчезают негативные эмоции, практикующий ощущает спокойствие или быстро восстанавливает его даже в самых стрессовых ситуациях. Увеличится способность к концентрации, практикующий будет реже выходить из себя.

Одним из важных проявлений во время успешной практики является развитие интуиции, чувствительность к людям и к жизненным ситуациям.

Положительные результаты от практики системы медитации появятся только при регулярных занятиях под контролем опытного инструктора. При обучении по книжкам занимающиеся часто совершают ошибки, которые ведут к накоплению напряжений и в последствии к плохому результату в медитациях.

Пять признаков правильной медитации

• Дыхание становится медленным, незаметным, глубоким.

В состоянии напряжения у человека дыхание верхнее, поверхностное, частое. Такая привычка не является полезной и со временем приводит к беспокойству ума и эмоций.

• Ощущается глубокое расслабление.

По мере углубления и улучшения качества практики, расслабление ощущается все более и более глубоко, в конец концов, после медитации человек чувствует себя как после хорошего отдыха или сна.

• Ощущение легкости.

Легкость в теле, уме и сердце сопровождает опытного медитирующего в течении дня, и усиливается во врем практики.

• Потеря ощущений границ тела.

В процессе практики ощущения покоя и расслабления настолько углубляются, что практикующий теряет ощущения собственного тела и растворяется в ощущении расслабления, чистоты и покоя.

• Затухание мыслей.

В Буддизме ум сравнивают с обезьяной, которая мечется из стороны в сторону и никогда не находит покоя. Благодаря правильно практике медитаций можно успокоить ум и находится в состоянии чистоты и покоя даже при повседневных делах.

Семь признаков неправильной медитации

• Головная боль.

При неправильной процессе медитации, некачественной подготовке тела, обилии мыслей и напряжения, появляется головная боль

• Давление в любой части головы, шее.

Часто в современных системах медитаций это считается признаком очищение. Это неправильно, это следствие наличия напряжений в теле.

• Усталость после практики.

Если сразу садится в медитацию не подготовив тело должным образом, будет возникать усталость. Необходимо скорректировать практику под руководством опытного инструктора.

• Агрессивность.

Если тело недостаточно подготовлено, кровь и ци не свободно циркулируют по тело, то после медитации может возникнуть такое ощущение. Многие системы пишут, что это признак очищения эмоций, это не так, это признак неправильной подготовке к практике.

• Болевые ощущение в теле.

Если человек не подготовил правильно тело к практике медитаций, то могут возникать болевые и неприятные ощущения, самая лучшая системе медитаций та, которая предварительно готовит тело к практике.

• Обильное мышление.

Обильное мышление указывает на плохую подготовку тела и неправильную методику самой медитации. По мере практики мышление должно уходить, вплоть до полной остановки.

• Дрожь в мышцах.

Когда мышцы и сухожилия были недостаточно и неправильно размяты, не были учтены все особенности практики и дополнительные факторы, то может возникать дрожь в мышцах. При правильной методике таких явлений происходить не должно, практика должна происходить гармонично и приятно.